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　　形体健美操是通过一系列的动作依次活动身体各部位的有氧活动，通过练习能够全面发展肌肉、消除多余的脂肪、改善肌肉、骨骼和内脏器官的血液循环，使骨路在抗折、抗弯、抗压和抗扭曲等方面的功能得到提高。它对人体的消化系统、呼吸系统、血液循环系统以及形态、机能和调节能力能产生良好的影响，有助于提高人体的有氧工作能力。

　　(一)跑跳练习6×8拍

　　预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。

　　第一个八拍：

　　1—3拍，左脚开始向前走三步。4拍，右脚并与左脚，同时屈臂，两手握拳于体侧上下自然摆动。5—8拍同1—4拍，但方向相反。

　　第二个人拍同第一个八拍，但方向左、右。

　　第三个八拍：

　　1—8拍，左脚开始原地跑步，同时屈臂夹肘。第四个八拍同第三个八拍。

　　第五个八拍：

　　1—8拍，左脚开始原地做跑跳步，同时两手叉腰。

　　第六个八拍同第五个八拍。

　　要求：跑跳要有弹性。

　　(二)伸展运动2×8拍

　　预备姿势：分腿站立。

　　第一个八拍：

　　1—4拍，两臂体前交叉经侧向上摆至屈臂交叉，抬头，5—8拍，两臂由上经侧向下还原。

　　第二个八拍同第一个八拍。

　　要求：两臂伸展幅度大。

　　(三)头部运动4×8拍

　　预备姿势：分腿站立，两手叉腰。

　　第一个八拍：

　　1—2拍，头前屈。3—4拍，头后屈。5—6拍，头左侧屈。7—8拍，头右侧屈。

　　第二个八拍：

　　1—2拍，头前屈。3—4拍，头后屈。5—6拍，头左转。7—8拍，头右转。

　　第三个八拍：

　　1—8拍，头向左绕环一周。

　　第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。

　　要求：头做最大限度的运动，上体直立。

　　(四)局部运动4×8拍

　　预备姿势：分腿站立。

　　第一个八拍：

　　1—2拍，提左肩。3—4拍，提右肩。5—6拍，提双肩；7—8拍同5—6拍。

　　第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

　　第三个八拍：

　　1—4拍，双肩向前绕环两次。5—8拍，双肩向后绕环两次。

　　第四个八拍同第三个八拍。

　　要求：肩部动作幅度要大。

　　(五)上肢运动2×8拍

　　预备姿势：分腿站立。

　　第一个八拍：

　　1—2拍，两臂经屈向前伸直，五指分开，掌心相对。3—4拍同1—2拍，但两臂向上伸。5—6拍，两臂向侧伸，掌心向前。7—8拍同1—2拍，但两臂向下伸。

　　第二个八拍同第一个八拍。

　　要求：臂屈伸要用力。

　　(六)胸部运动2×8拍

　　预备姿势：分腿站立。

　　第一个八拍：

　　1—2拍，含胸，两臂胸前平屈，五指分开，掌心向内，稍低头。3—4拍，两臂胸前向两侧打开成屈臂上举，掌心向前，稍抬头。5—6拍同1—2拍。7—8拍同3—4拍。

　　第二个八拍同第一个八拍，但节奏快一倍。

　　要求：振胸迅速、有力，要有弹性。

　　(七)体转运动4×8拍

　　预备姿势：分腿站立。

　　第一个八拍：

　　1—2拍，向左前方顶髋，重心左移，同时左臂屈，手指触肩，有臂向左前下方伸直，五指分开，掌心向前。3—4拍同1一2拍，但动作方向相反。

　　第二个八拍同第一个八拍

　　第三个八拍：

　　1拍，两臂由前举、掌心向前开始，左臂经侧向后打开。2拍，还原。3—4拍同l一2拍，但动作方向相反。5—8拍同1一4拍。

　　第四个八拍同第三个八拍。

　　要求：转体时幅度逐渐加大。

　　(八)体侧运动4×8拍

　　预备姿势：分腿站立，两臂侧举。

　　第一个八拍：

　　1—6拍，身体向左侧屈三次，同时左臂下举，掌心向上，右臂上举，掌心向下。7—8拍还原。

　　第二个八拍同第一个八拍，但动作方向相反。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　要求：体侧屈时，身体不要前倾或转体。

　　(九)体前屈运动4×8拍

　　预备动作：分腿站立，两臂侧举。

　　第一个八拍：

　　1—6拍，上体前屈，眼看前下方，下压三次。7—8拍，上体前屈、下压同时，两臂向两腿之间后下方伸直，掌心向上。

　　第二、三、四个八拍同第一个八拍。

　　要求：体前屈时，腿伸直，幅度由小到大。

　　(十)髋部运动2×8拍

　　预备姿势：分腿站立，两手叉腰。

　　第一个八拍：

　　1拍，左腿伸直，右腿屈膝，同时向左顶髋。2拍同l拍，但动作相反。3—4拍同l一2拍。5—6拍同1拍。7—8拍同2拍。

　　第二个八拍同第一个八拍，但顶髋方向左四次、右四次。

　　要求：顶髋快速、有力，身体保持正直。

　　(十一)下肢运动8×8拍

　　预备姿势：分腿站立，两手叉腰。

　　第一个八拍：

　　1—2拍，两腿屈膝成马步。3—4拍，两腿伸直。5—8拍同1—4拍。

　　第二个八拍同第一个八拍，但节奏快一倍。

　　第三个八拍：

　　1拍，并腿起踵。2拍，脚跟落地。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。第四个八拍同第三个八拍。

　　第五个八拍：

　　1拍，两腿屈膝，同时向左转体90。，眼向前看。2拍，还原。3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—8拍同1—4拍。

　　第六个八拍同第五个八拍。

　　第七个八拍：

　　1—2拍，两腿经起踵成左脚站立、右腿屈膝脚尖着地。3—4拍同1—2拍，但动作相反。5—8拍同1—4拍。

　　第八个拍同第七个八拍。

　　要求：膝盖、脚跟有弹性地屈伸。

　　(十二)跳跃运动8×8拍

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍：

　　1—2拍，右腿跳起，左腿经屈膝向侧摆，同时两臂经体前交叉摆至侧下举，五指分开，掌心向后。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—2拍，但动作方向相反。

　　第二个八拍同第一个八拍。

　　第三个八拍：

　　1—2拍，右腿跳起，左腿向前上踢，两臂由上举经侧向下摆，两手握拳。3—4拍同l一2拍，但动作相反。5—8拍同1一4拍。

　　第四个八拍同第三个八拍。

　　第五个八拍：

　　1拍，左腿跳起，右腿侧摆。2拍同l拍，但动作方向相反，同时向左方向移动。3-4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。

　　第六个八拍同第五个八拍，但向右移动。

　　第七个八拍：

　　1—2拍，两腿跳起左转成左弓步，同时两臂经前向上摆，头稍右转。3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—8拍同1—4拍。

　　第八个八拍同第七个八拍。

　　要求：动作轻松、协调、有弹性。

　　（十三)放松运动2×8拍

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍：

　　1—8拍，原地踏步，两臂经侧上举交叉向下绕环两周。

　　第二个八拍同第一个八拍，但动作相反。

　　要求：动作松弛，调整呼吸。

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　　(一)伸展运动5×8拍

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍：

　　1—4拍，立正。5—8拍，左脚向左一步，重心移至两腿，成分腿站立。

　　第二个八拍：

　　1—4拍，身体向左转90度，同时两臂体前交叉经侧向上摆至屈臂交叉，抬头挺胸。5—8拍，两臂向上经侧向下摆至还原。

　　第三、四、五个八拍同第二个八拍，但身体的方向分别向前、向右、向前。

　　要求：全身充分舒展，调整呼吸，为做成套操作好机能上的准备。

　　(二)颈部健美练习4×8拍

　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

　　第一个八拍：

　　1拍，头前屈。2拍，还原。3拍，两腿屈膝同时头后屈。4拍同2拍。5拍，向左顶筋同时头左屈。6拍同2拍。7—8拍同5—6拍，但动作方向相反。

　　第二个八拍：

　　1—4拍，头向左绕环一周。5—8拍同I一4拍，但动作方向相反。

　　第三个八拍：

　　1—2拍，马步两手撑膝，同时头前屈两次。3—4拍，头后屈两次。5—6拍，头左侧屈两次。7—8拍，头右侧屈两次。

　　第四个八拍：

　　1—4拍，头从右侧屈开始，经前屈绕至左侧屈抬头，同时重心移至左腿。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。

　　要求：头做最大限度的运动，使颈部肌肉充分伸展。

　　(三)肩部健美练习4×8拍

　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

　　第一个八拍：

　　1拍，重心移至右腿，左脚尖侧点地，同时提左肩眼看左方。2拍，还原。3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—8拍，提双肩两次。

　　第二个八拍同第一个八拍。

　　第三个八拍：

　　1—4拍，左肩向后绕环两周。5—7拍，两腿屈膝，身体向左转45度，重心向左转动，同时两肩依次向后绕环三周。8拍，还原。

　　第四个八拍同第三个八拍，但动作方向相反。

　　要求：肩部动作幅度要大，速度均匀，动作连贯。

　　(四)臀部健美练习6×8拍

　　预备动作：分腿站立，屈臂握拳。

　　第一个八拍：

　　1拍，左髋侧顶，右膝内扣，同时两臂前伸，五指分开，掌心相对。2拍，还原但右顶髋。3拍，左顶髋，同时两臂向上伸：五指分开，掌心相对。4拍同2拍。5拍，左髋侧顶，右膝内扣，同时两臂向侧伸，五指分开，掌心向前。6拍同2拍。7拍，左顶髋，同时两臂向下伸，掌心相对。8拍同2拍。

　　第二个八拍：

　　1拍，右髋侧顶，左膝内扣，同时两臂向右前上方伸，五指分开，掌心相对。2拍，还原，但向左顶髋。3拍，右髋侧顶，左膝内扣，同时两臂向右前下方伸，五指分开、掌心相对。4拍同2拍。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　第五个八拍：

　　1—2拍，重心移至左腿，右脚尖点地，同时两臂向左摆。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—6拍，重心移至左腿，右脚尖点地，同时两臂摆至侧上举，掌心向外。7—8拍同5—6拍，但方向相反。

　　第六个八拍同第五个八拍。

　　要求：上体保持正直，手臂动作屈伸有力，摆幅大。

　　(五)胸部健美练习4×8拍

　　预备姿势：分腿半蹲，两手叉腰.

　　第一个八拍：

　　1—2拍，左腿向左侧一步，同时肩胸经合快速外展。3—4拍，右腿并向左腿半蹲，同时振胸一次。5—8拍同1—4拍。

　　第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

　　第三个八拍：

　　1拍，并腿半蹲，同时含胸、低头，两臂胸前平屈，五指分开，掌心向内。2拍,展胸、抬头、两臂打开成肩侧屈，后振一次，五指分开，掌心向前。3—4拍同1—2拍。5拍同1拍。6拍，右腿屈膝站立，左腿向左侧前方伸直成勾脚点地，同时两臂侧上举，掌心向外。7—8拍同5—6拍，但动作方向相反。

　　要求：振胸迅速、有力，要有弹性。

　　(六)腰、腹健美练习

　　A．体转运动4×8拍

　　预备姿势：分腿站立，两臂侧屈，手触肩。

　　第一个八拍：

　　1拍，左髋侧顶，右腿屈膝内扣，同时身体向左转，右臂向左前下伸，五指分开，掌心向下。2拍，还原。3—4拍同l一2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍。

　　第二个八拍同第一个八拍。

　　第三个八拍：

　　1拍，分腿屈膝半蹲，同时两臂经前向下摆至后下举，五指分开，掌心向下，抬头挺胸。2拍，分腿站立，同时两臂前举，五指分开，掌心向前。3—4拍同1—2拍。5拍，分腿屈膝，半蹲，同时身体向右转90度，右臂经侧向后摆至后举，五指分开，掌心向后。6拍同2拍。7—8拍同1—2拍，但动作方向相反。

　　第四个八拍同第三个八拍。

　　要求：转体时要挺胸、抬头、立腰。

　　B．体侧运动6×8拍

　　预备姿势：分腿站立，两手叉腰。

　　第一个八拍：

　　1拍，重心移至右腿，左脚尖点地，同时右臂向左上方伸至侧上举，五指分开，掌心向前，上体向左侧屈。2拍，还原3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同l一4拍。

　　第二个八拍：

　　1拍，重心移至右腿，左脚尖点地，同时左臂前举，右臂后举，两手拇指与中指摩擦与食指打响，无名指、小指屈握，上体向左侧屈。2拍，分腿站立，两臂自然下垂。3—4拍同l一2拍，但方向相反。5—8拍同l一4拍。

　　第三个人拍：

　　1—6拍，分腿站立，左臂下举，掌心向上，右臂上举，掌心向下，上体尽量向左侧屈三次。7—8拍，右腿屈膝，重心移至右腿，左腿伸直，脚尖点地，同时两臂前举交叉伸臂，上体右侧屈。

　　第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。

　　第五、六个八拍同第三、四个八拍。

　　要求：上体尽量侧屈，但不要前倾或后仰。

　　C．腹、背运动8×8拍

　　预备动作：分腿站立，两臂侧举。

　　第一个八拍：

　　1—8拍，体前屈90度，弹压四次，抬头。

　　第二个八拍：

　　1—2拍，重心移至左侧成弓步，上体保持不动。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—6拍，两腿伸直，体前屈，同时两臂向两腿之间尽量后伸。7—8拍，上体直立，同时两臂向侧伸，掌心向外。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　第五个八拍：

　　1—2拍，左手触肩，右臂向左前方伸，体向左前倾。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍，但体前屈90度。

　　第六个八拍：

　　1—2拍，左手触肩，右臂向左前下方伸，体向左前下屈。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—6拍，体前屈，同时两臂向两腿之间尽量后伸。7—8拍，直立两手触肩。

　　第七、八个八拍同第五、六个八拍，但最后左腿并于右腿站立。

　　要求：上体前屈时背要挺直，手臂伸远。

　　(七)髋部健美练习8×8拍

　　预备姿势：两腿分立。

　　第一个八拍：

　　1—2拍，向左顶破两次，右膝内扣，同时左臂上举，五指分开，掌心向前，右手五指分开置于右腹前。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍，但手臂向侧举。

　　第二个八拍同第一个八拍。

　　第三个八拍：

　　1—2拍，向左顶髋两次，右膝内扣，同时两臂于体侧自然摆动，两手握拳。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5拍同1—2拍，但向左顶破一次。6拍同5拍，但方向相反。7—8拍同5—6拍。

　　第四个八拍同第三个八拍。

　　第五个八拍：

　　1—2拍，重心向左移，髋向侧摆，同时两臂体侧自然摆动。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—6拍同1—4拍；

　　第六个八拍同第五个八拍。

　　第七个八拍：

　　1—4拍，分腿半蹲，破向左水平绕360度两次，上体保持正直，两臂上举手互握。5—8拍同1—4拍。第八个八拍同第七个八拍，但方向相反。

　　要求：顶髋时用力，摆髋时速度均匀、协调、连贯，绕髋时在一个水平面上做满360度。

　　(八)腿部健美练习4×8拍

　　预备姿势：立正，两臂上举，两手握拳。

　　第一个八拍：

　　1—2拍，右脚原地小跳两次，左腿屈膝上提，同时两臂向下至肩侧屈，还原。3—4拍，右脚原地小跳两次，左腿向前大踢腿，同时两臂经侧下摆，还原。5—8拍同1—4拍，但换右腿前提。

　　第二个八拍同第一个八拍，但最后一拍跳成立正。

　　第三个八拍：

　　1—2拍，右脚原地小跳两次，左腿侧屈膝，同时两臂屈肘外展，两手握拳，还原。3—4拍，右脚原地小跳两次，左腿向左侧大踢腿，同时两臂向侧摆，五指分开，掌心向前，还原。5—8拍同1—4拍，但换右腿侧踢。

　　第四个八拍同第三个八拍。

　　要求：大踢腿要收腹、立腰、拔背、腿伸直，尽量向上踢。

　　(九)足、踝健美练习9×8拍

　　预备姿势：立正

　　第一个八拍：

　　1—8拍，向前跑步、同时两臂屈肘夹臀。

　　第二个八拍同第一个八拍，但向后跑步。

　　第三个八拍：

　　1—4拍，原地跑步并向左转90度，同时两臂向上、向侧伸，五指分开，掌心向前。5—8拍同1—4拍。

　　第四个八拍同第三个八拍。

　　第五、六、七个八拍：

　　1拍，左脚向左小跳一次，右腿侧摆，同时两臂前举，两手握拳。2拍，右脚向右小跳一次，左腿侧摆，同时两臂下举。3拍同l拍，但两臂经侧向上举。4拍同2拍。5—8拍同1—4拍，但最后一拍并腿半蹲。9拍，向左跳转90度，同时左臂前举，五指分开，掌心向前，右臂下举。10一12拍同9拍。13—24拍同1一12拍，但方向相反。

　　第八个八拍：

　　1拍，并腿小跳一次，同时两臂上举，手握拳。2拍，两腿跳成左弓步，身体向左转90度，同时两臂向下摆至肩侧屈。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍。

　　第九个八拍：

　　1拍，两腿小跳一次，同时两手胸前击掌一次。2拍，两腿跳成左弓步，身体向左转90度，同时左臂胸前平屈，右臂侧举，五指分开，掌心向下。3—4拍同l一2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍。

　　要求：动作轻松，有节奏、有力度，膝关节要有弹性。

　　(十)放松练习6×8拍

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍：

　　1—4拍，左腿开始向前放松走，同时两臂于体侧自然摆动。5—8拍同1—4拍，但方向相反。

　　第二个八拍同第一个八拍，但方向左、右。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　第五个八拍：

　　1—4拍，两腿原地做滚动步，同时两臂由下经前向上抖动。5—8拍同1—4拍，但手臂经前向下抖动。

　　第六个八拍同第五个八拍，但最后一拍成立正姿势。

　　要求：放松全身肌肉，调整呼吸。